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专家给出世界最有效健身计划
2022-06-23

人体的肌肉是有趣的东西,无论你做任何训练,它们都会有反应,不过,你需要确保健身的锻炼方式有足够的强度和时间长度,而且不能总是练单一的项目。训练密度非常关键,你不应该单一地计算某个环节做了多少,而应计算总的健身时间。当你有了进步,会自然而然地提高强度,例如举更大的重量、做更多练习等。美国麻省健身专家、Teamworks Fitness in Acton总监大卫·杰克(David Jack)先生为健身人士制定了一份号称“The World"s Most Efficient Workout”(世界最有效健身计划)的方案,其中实际上只包含4个简单动作,但经过不同的变化,健身者只要按部就班地每天锻炼15分钟左右,四周内就能练出跟每天都在健身室锻炼几小时同样的效果。

大卫·杰克的健身计划

每周做三次健身,每次之间的间隔至少一天。先以下文列表的第一项健身锻炼开始,接下来一天锻炼则进入下一项。四周过后,你将完成所有12个项目。

第一周和第二周

提示:每个健身项目做5个,期间不休息。如果是举重型运动,则选择一个你每次可以做10次的重量。每次做四项运动,直到健身时间结束。

锻炼一:基本健身 做10分钟

锻炼二:基本健身 做10分钟

锻炼三:高级健身 做10分钟

锻炼四:高级健身 做10分钟

锻炼五:专家级健身 做10分钟

锻炼六:专家级健身 做10分钟

第三周

提示:每个练习做20秒,然后休息10秒,算一组。

锻炼七:基本健身 做两组后休息一分钟,算作一个循环,做三个循环

锻炼八:高级健身 做两组后休息一分钟,算一个循环,做三个循环

锻炼九:专家级健身 做两组后休息一分钟,算一个循环,做三个循环

第四周

提示:每个健身动作做20秒,然后休息10秒,算作一组。每项做四组,休息1到2分钟后继续下一个项目练习。在你做到20秒至少能把每个动作做8次之后,才能进入下一环节。

锻炼十:基本健身

锻炼十一:高级健身

锻炼十二:专家级健身

基本健身、高级健身和专家级健身

何谓基本健身、高级健身和专家级健身动作?大卫·杰克为健身爱好者总结了以下几种。

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