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锻炼回到基础
2022-06-23

曾几何时,一提到健身房,大家就会想起那种钢铁撞击声不绝于耳的地方。狂热的训练者们,用磨出茧子的双手抓握杠铃或哑铃,对肱二头肌或背部等他们当天的目标部位进行狂轰乱炸式的艰苦训练。而今,健身房里的器材变得越来越秀气,哑铃和杠铃显得有点老土,不再那么抢眼。大家的训练都着重功能性,很少有人追求高强度。弹力绳、踏板和健身球随处可见,但是,用这些器具进行发展肌肉的健美训练,简直就是浪费时间。

如果用上面那些器械进行健美训练,几乎不可能激发肌肉的最大生长潜力。要发展高质量的肌肉,其实很简单,你只需要让它们受到超负荷的锻炼,然后得到充分的休息和滋养。你可以在不同的时间训练所有的部位,但是,如果你要在同一次训练课内训练所有的部位,就会大大阻碍你的进步。如果在像健身球这样一个不稳定的物体上进行训练,那么就像进行一场注定要输掉的战斗。这和在稳固支撑下进行的训练,肌肉受到的刺激会截然不同。还是把健身球之类的东西踢到有氧操房里面去吧。健美运动员应该继续坚持应该坚持的,健美初学者应该冲破时尚的迷雾而得到真正的指导,这两类人都应该把“基础训练”真正摆到“基础”的位置。

为什么要重视基础训练

想想你当初为什么会开始健美训练,当然是为了增长肌肉,对吧!怎么做才能增长肌肉呢?答案是:通过日复一日的力量训练,肌肉在超负荷的刺激下,不断增长。不管当今出现了如何高科技的训练理论,或者如何复杂的训练方法,肌肉增长的过程永远是那么简单:肌肉纤维在训练刺激下发生微创和随之而来的超量恢复。如果你想实打实地增长肌肉块,就不要受到那些花里胡哨理论和训练方法的影响,一定要回到最基础的东西上来。分化训练计划,在历史上造就了一辈又一辈的健美冠军,以后还会如此。分化训练,通常是一个以一周为单位的训练计划,每次训练课着重训练某个或某几个部位,同时给每个部位安排充分的休息时间。一般来讲,每组训练都要求训练者全力以赴,达到力竭的状态。注意,要以自由重量为核心,这样可以锻炼到你的躯干周边的深层肌肉。

营养补充原则

为了发展肌肉,你首先要做的是先用训练手段使肌肉纤维微微受伤,然后再让它充分恢复。没有任何人可以在健身房里使肌肉增长,没有任何人!如果有人可以做到,那么那些建筑工人都会拥有健美冠军一样的体格了。肌肉块的增长,发生在健身房以外,发生在你进食、休息和恢复的整个过程中。

健美运动员每天应该吃5~6餐,并且以低脂肪的天然食物为主。保证每公斤体重摄入2克蛋白质和4~6克复合碳水化合物。此外,经过简单烹调的蔬菜要多多益善。如果你无法从饮食中获得充分的营养来修复受损的肌纤维,就无法取得最大的进步。

应该正确看待运动补剂的作用,它们充其量只是有益的补充,而无法代替天然食物。蛋白粉是个好东西,但最佳的食用时间是运动前和运动后的一定时间段内,还有就是正餐之间。

合理安排你的健美训练

对于健美初学者,应该如何从整体上把握健美训练的原则呢?很多冠军都会告诉他们对这个问题的真知灼见:多使用那些简单的和“笨”的训练方法。如果你羡慕健美运动员的体形,那你就像他们那样训练好了,使用大重量,正确的姿势和适当的速度着重进行基础训练,有朝一日你也能成为他们那样。

不同训练水平的健美训练者,都应该专注于他们的训练,并且明确训练的目的。而且,都应该以基础训练(基本动作)作为训练的主要内容。初学者及为了节省时间的健身者,可以采用表中的“3天分化训练”,这种训练计划以推和拉的组合为基础,而且有效地避免了同一部位的过度训练。随着你的进步或者在时间充裕的情况下,可以采用“5天分化训练”,这种训练的特点是:每次训练课,重点训练一个部位;同一部位在相邻两次训练之间,至少间隔1~2天的充分休息过程。

对于初学者,每个部位在一次训练课中不要超过9~12组,这样不会使你的神经系统太过疲劳。随着训练水平的提升,你可以逐渐把组数增加到10~16组,次数从训练开始时的10~12次到训练课结束时的8~10次。组间的休息时间以呼吸恢复正常为准,但也不要太久,大约1~3分钟为宜。

关于重量的选择,建议量力而行,不可一味追求大重量。初学者往往为了使用更大的重量而使动作走形或引发受伤,这就得不偿失了。

回到基础——杠铃弯举 掌心向前,双手正握杠铃,握距同肩宽。双臂自然下垂,使杠铃位于大腿前面。背部保持平直,收腹。沿圆弧线举起杠铃到最高点,稍停片刻,原路返回起始姿势。在整个动作过程中,上臂不要前后移动。

回到基础——卧推仰卧在平板卧推凳上,以头部、上背和臀部接触凳面并获得牢稳的支撑,双腿自然分开,双脚平放在地板上。双手虎口相对,满握杠铃杆(拇指绕过铃杆),握距略比肩宽。从卧推架上取下杠铃,双臂伸直,使杠铃位于锁骨正上方。沉肩,并且收紧肩胛骨。然后在充分的控制下慢速下放杠铃,使之在乳头略下方轻触胸部。随即向上,并且略向后推起杠铃,使杠铃又回到锁骨上方。此时肘部不完全伸直,肩胛骨持续收紧。

回到基础——深蹲 将杠铃放置在深蹲架齐胸的高度上,面向杠铃站立。双手正握杠铃,握距略宽于肩,把杠铃扛起来,并向后退离深蹲架一定距离。双脚开立与肩同宽,背部挺直,慢慢下蹲直到大腿与地面平行。然后起身站直,但不要锁定膝盖。

关于“核心训练”

早年间,“核心训练”这个词,指的是在健美和力量举领域中的主要训练内容,包括深蹲、卧推和硬拉。近些年,“核心训练”的词义有了变化,专指针对脊柱周围深层肌肉的训练,包括腹肌、腹外斜肌、下背部肌肉、臀屈肌等。有些人还认为,核心训练也应该包括对臀部、大腿上部等部位的训练。其实,对这个词本身过多地研讨,没有太大意义。

我们想说的是,人们在走路、端坐或转身等日常工作和生活中,不管你是否意识到了,几乎随时都会用到核心部位的肌肉。地球上拥有最强核心肌肉的人,是那些力量举运动员、健美运动员和大力士运动员,他们并没有刻意地训练自己的核心肌肉,然而,全身肌肉在几个简单的训练动作中几乎被练了个遍。

我们并不是建议你不要进行专门的核心肌肉训练,而是说,要抓住重点,并且要明确你在做什么,这样做的效果是什么。如果你同时追逐两只兔子,那你一只也抓不到。你不可能把脚放在不稳定的健身球上做俯卧撑,依然取得胸肌的最佳训练效果。如果你想发展胸肌,就把其他不利因素排除在外,专心锻炼胸肌。其他部位的锻炼,道理也是一样的。

(责任编辑:张兆亮)

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